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Chez les coureurs, les blessures au genou sont les plus fréquentes, juste après les blessures à la jambe. Cette affection est si fréquente que la course à pied a acquis une mauvaise réputation à cet égard. Et la croyance s’est installée qu’elle n’est pas bénéfique pour les articulations et qu’elle peut conduire à l’arthrose.
Mais cette réputation n’est pas méritée. Un article récent publié par le Dr Robert H. Shmerling de l’université de Harvard suggère que la course à pied ne provoque pas d’arthrose ni aucune autre maladie articulaire.
LES COUREURS ONT MOINS D’ARTHROSE DU GENOU
Le Dr Robert H. Shmerling a passé en revue les études les plus significatives sur le sujet. Et, sur cette base, il affirme que la course à pied ne nuit pas à l’articulation du genou ou de la hanche.
Une étude publiée en 2017 a révélé que les coureurs récréatifs présentaient des taux plus faibles d’arthrose de la hanche et du genou (3,5 %) par rapport aux coureurs de compétition (13,3 %) et aux non-coureurs (10,2 %). L’étude montre clairement que la course à pied modérée protège les articulations de l’arthrose. À lire Horoscope : conseils des étoiles pour attirer l’abondance et le succès pour cet hiver
Une autre analyse de 24 études réalisée en 2022 n’a pas mis en évidence de dommages significatifs au cartilage qui tapissent les articulations du genou lors d’examens IRM effectués juste après la course à pied.
« Il ne s’agit là que de quelques-unes des études médicales publiées sur le sujet. Dans l’ensemble, la recherche suggère que la course à pied est une cause peu probable d’arthrose et qu’elle pourrait même avoir un effet protecteur », souligne l’expert de Harvard.
QU’ARRIVE-T-IL À VOS GENOUX LORSQUE VOUS COUREZ ?
Le physiothérapeute Luis Torija, professeur à l’Université européenne de Madrid, est du même avis que l’expert de Harvard. Dans des déclarations à Saber Vivir, il souligne que « non seulement la course à pied n’abîme pas les genoux, mais elle renforce l’os et prévient l’ostéoporose, car l’impact qu’il subit lorsqu’il court stimule sa régénération ». Cependant, il faut le faire correctement, sinon cela peut entraîner des blessures.
C’est ce qui arrive à vos genoux lorsque vous courez :
Il y a un impact direct sur le cartilage du genou, la fine couche qui protège l’articulation. Il s’agit d’un tissu qui, lorsqu’il se détériore, ne récupère pas comme le fait le muscle au repos.
Cependant, le fait que la course à pied affecte le cartilage ne doit pas nécessairement causer une blessure. « Nous ne devons pas oublier, » dit Torija. Il ajoute aussi « que les êtres humains sont conçus pour courir et que le cartilage est quelque chose qui s’usera naturellement de la même manière que nous aurons des rides. C’est autre chose si cette usure s’accélère ou provoque des douleurs, et c’est là qu’une mauvaise technique de course peut être en cause ».
COMMENT ÉVITER QUE L’ARTICULATION NE SOUFFRE
La clé réside dans le travail des muscles entourant l’articulation, explique le physiothérapeute : À lire Feng shui : ces objets qu’il ne faut jamais avoir chez soi, ils attirent la malchance
Des muscles forts permettent de répartir le poids sur toute la surface du genou pendant la course. Ils permettent aussi d’amortir l’impact sur le cartilage.
Mais si les muscles sont faibles, le cartilage n’a pratiquement plus de « bouclier protecteur » et doit supporter plus de pression et de chocs.
OBJECTIF : RENFORCER LES QUADRICEPS
Ce muscle situé à l’avant de la jambe est le plus puissant et le plus volumineux du corps. En effet, il est principalement responsable du soutien de votre corps lorsque vous vous tenez debout et vous aide à marcher, sauter, courir… C’est pourquoi des quadriceps forts sont la meilleure assurance-vie pour vos genoux.
Les squats classiques sont l’exercice le plus efficace pour renforcer ce muscle.
Vous pouvez également vous entraîner avec des machines spécifiques en salle de sport.
Le cyclisme est une bonne activité complémentaire car il génère beaucoup de mouvements dans le genou. Le liquide présent dans l’articulation lubrifie mieux la zone, ce qui réduit l’inconfort.
COMMENT SE PRÉPARER À (BIEN) COURIR
« Nous courons pour nous entraîner et ce que nous devrions faire, c’est nous entraîner pour courir », dit Torija. Mais combien et comment s’entraîner à courir sans se blesser ? Toriija explique :
Si vous n’avez jamais couru, vaut mieux entraîner vos jambes deux fois par semaine et, surtout, commencer à courir progressivement. Il est d’ailleurs préférable de demander conseil à un préparateur physique. Et si vous commencez à courir pour des raisons de santé, vous devez d’abord consulter un professionnel de la santé, un physiothérapeute ou un médecin.
Même si vous avez l’habitude de pratiquer d’autres sports, il est conseillé de le faire progressivement. En effet, vos poumons peuvent le supporter et vous ne vous fatiguerez pas, mais vos genoux n’y sont pas habitués.
Gardez à l’esprit que lorsque vous marchez, votre genou n’est pratiquement pas touché, mais que lorsque vous courez, il peut être sollicité par plus de 40 coups par minute.
Il est donc conseillé de commencer par des séances courtes (5 à 10 minutes), entrecoupées d’une minute de course et d’une minute de marche. Cela laisse le temps aux tissus du genou de se renforcer progressivement (muscles, tendons et os) et d’augmenter leur résistance à l’impact de manière graduelle et indolore.
Si vous avez déjà l’habitude de courir, il est également conseillé d’effectuer au moins deux séances hebdomadaires d’entraînement des quadriceps.
AUTRES FACTEURS À PRENDRE EN COMPTE
Si l’on renforce sa musculature et que l’on commence à courir progressivement, l’acquisition d’une bonne technique de course est plus facile que dans d’autres sports. Cependant, Luis Torija rappelle d’autres facteurs importants à prendre en compte :
Evitez les erreurs de foulée car elles peuvent surcharger vos genoux. Il est conseillé de consulter un spécialiste qui effectuera une étude d’empreinte.
Pas de genouillères. Ce dispositif fixe le genou de sorte qu’à l’impact, il vibre moins et qu’il y ait moins de mouvements latéraux. Toutefois, ce sont les quadriceps qui doivent s’en charger. Une bonne musculature est la meilleure orthèse de genou qui soit. En cas de blessure, cela peut aider ponctuellement, mais il ne faut pas en faire une habitude. « Cela reviendrait à courir avec une canne », dit Torija.
Attention au surpoids. Si vous n’avez pas de muscles puissants, que vous êtes en surpoids et que vous commencez à courir, vos genoux souffriront encore plus. Et n’oubliez pas que la course à pied n’est pas la meilleure solution pour lutter contre le surpoids, la solution est le régime alimentaire, évidemment combiné à l’exercice.
Échauffez-vous toujours avant de commencer. Cinq minutes d’étirements avant de commencer ou cinq autres à la fin sont essentielles pour éviter les blessures.
Et si vous avez une blessure, consultez votre médecin et suivez ses conseils. Si vous ne récupérez pas bien, la douleur peut réapparaître.