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- Un moyen efficace de brûler plus de calories
- Un métabolisme accéléré par la résistance
- Un renforcement du tronc pour cibler la graisse abdominale
- Un impact positif sur la santé cardiovasculaire
- Une activation musculaire globale
- Les exercices clés pour éliminer la graisse abdominale
- Les conseils fondamentaux pour progresser en sécurité
Le rucking, marche ou randonnée avec sac à dos lesté, connaît un engouement croissant dans le monde du fitness. Cet exercice d’origine militaire offre une solution efficace pour brûler les graisses, en particulier autour du ventre, et améliorer la condition physique générale avec un impact modéré sur les articulations.
Un moyen efficace de brûler plus de calories
Porter un sac lesté transforme une simple marche en un entraînement intensif. L’ajout de poids augmente l’effort physique requis, ce qui fait que le corps dépense plus d’énergie qu’au cours d’une marche classique. Cet effort supplémentaire permet de brûler davantage de calories, même à un rythme de marche modéré, ce qui stimule la perte de graisse corporelle, dont celle du ventre.
En comparaison avec un jogging léger, le rucking peut parfois brûler autant, voire plus de calories, surtout grâce à la contrainte de résistance que constitue le sac lesté. C’est donc une alternative intéressante à ceux qui souhaitent perdre du poids sans courir.
Un métabolisme accéléré par la résistance
L’aspect lesté du rucking en fait plus qu’un simple exercice cardio : le poids porté stimule également la croissance musculaire. En sollicitant davantage les muscles des jambes, des fessiers et du dos, le corps développe de la masse maigre. Et plus le corps a de muscles, plus il consomme d’énergie au repos.
Ce phénomène favorise la combustion continue de calories, même en dehors des séances d’entraînement. Ainsi, le rucking agit comme un catalyseur pour augmenter durablement le métabolisme de base.
Un renforcement du tronc pour cibler la graisse abdominale
Le maintien de l’équilibre avec un sac lesté engage fortement les muscles du tronc et les abdominaux. Marcher ainsi permet de renforcer les muscles profonds qui stabilisent la posture, ce qui favorise un ventre plus tonique.
Par ailleurs, l’effort fourni pendant le rucking réduit le taux de cortisol — l’hormone du stress associée à la prise de graisse abdominale. Cet effet combiné renforce l’intérêt du rucking pour ceux qui cherchent à affiner leur taille de manière naturelle.
Un impact positif sur la santé cardiovasculaire
Le rucking élève la fréquence cardiaque de manière progressive, en favorisant un effort soutenu mais sans surcharger les articulations. Ce type d’activité développe l’endurance et fortifie le système cardiovasculaire sans nécessiter des changements brusques de rythme comme la course à pied. À lire Des tapis graphiques et irrésistibles pour sublimer votre intérieur selon Michelle R. Smith
En améliorant la santé cardiaque, le corps apprend à mieux utiliser l’énergie disponible, notamment la graisse stockée comme carburant. Il devient ainsi plus efficace dans la gestion du poids et de la composition corporelle.
Une activation musculaire globale
Le rucking sollicite tout le corps : jambes, fessiers, dos, épaules, bras et abdominaux sont activement engagés lors de la marche. Ce type d’exécution dynamique crée un effort complet et équilibre le renforcement musculaire avec l’endurance cardio.
En passant d’un terrain plat à une montée ou en incorporant des exercices ciblés, on optimise la stimulation musculaire générale tout en poursuivant un travail cardio. Ainsi, une séance de rucking bien conçue devient un entraînement total, idéal pour la perte de graisse et le renforcement.
Les exercices clés pour éliminer la graisse abdominale
Pour cibler efficacement la graisse autour du ventre, plusieurs variations de rucking peuvent être intégrées :
• Marche classique avec sac lesté : Marcher entre 30 à 60 minutes avec un sac équivalant à 10 à 20 % de son poids.
• Rucking en montée : Utiliser une colline ou un escalier pour intensifier l’effort musculaire et cardiovasculaire.
• Fentes en déplacement : Avec le sac sur le dos, effectuer 3 séries de 10 à 12 fentes par jambe en marchant.
• Montées avec pas de marche : Monter sur une plateforme avec contrôle, 3 séries par jambe.
• Russian twists avec sac : Renforcer les obliques avec 3 séries de 15 à 20 rotations du tronc.
• Planches avec tractions de sac : Tirer le sac d’un côté à l’autre en position de planche pour renforcer les abdos.
• Squats lestés : Réaliser 3 séries de 12 à 15 squats pour activer les fessiers et les cuisses.
• Marche avec sac au-dessus de la tête : Sollicite les épaules et les abdominaux tout en marchant.
• Soulevés de terre avec rucksack : Travailler les hanches et le bas du dos avec 3 séries de 10 répétitions.
Les conseils fondamentaux pour progresser en sécurité
Il est essentiel de commencer avec un poids adapté : 10 à 20 % de son poids corporel suffit pour débuter. Une mauvaise répartition du poids ou une surcharge soudaine peuvent provoquer des douleurs.
La posture doit rester droite, épaules en arrière et abdominaux contractés pour éviter les blessures au dos. Choisir un terrain plat au début est recommandé, en intégrant progressivement des pentes pour varier l’intensité.
Pour une pratique efficace :
• Boire régulièrement pour éviter la déshydratation
• Porter des chaussures de marche avec bon maintien plantaire
• Ajuster le sac près du dos, bien fixé
• Ne jamais forcer : si une douleur apparaît, il faut ralentir
En suivant une progression mesurée avec un temps d’échauffement et de récupération de 5 à 10 minutes, le rucking devient une activité sûre, accessible et transformative.
