Températures extrêmes ! Ces conseils vous aideront à mieux dormir

Pendant la majeure partie de l’année, vous n’avez pas de difficulté à dormir et vous dormez comme un bébé, paisiblement et en douceur. Cependant, lorsque la chaleur arrive, les premiers symptômes de l' »insomnie d’été » apparaissent, associés aux températures nocturnes élevées qui accompagnent les vagues de chaleur.

Selon une enquête menée par le Centre de recherche en phytothérapie (INFITO) auprès de 2 400 personnes, 80 % des Espagnols dorment moins bien en été.

La chaleur affecte l’organisme à de nombreux niveaux, et le sommeil ne fait pas exception. Et ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère. Les experts démontrent constamment l’importance d’un repos adéquat.

« Le sommeil est un pilier fondamental de la santé », affirme sans ambages le Dr Ana Fernández Arcos, coordinatrice du groupe d’étude sur les troubles du sommeil et de l’éveil de la Société espagnole de neurologie (SEN). « En fait, on a constaté qu’à long terme, les personnes qui en manquent beaucoup peuvent avoir davantage de problèmes cardiovasculaires », souligne-t-elle. À lire Horoscope : conseils des étoiles pour attirer l’abondance et le succès pour cet hiver

Mais que faire pour tenter de se débarrasser des insomnies estivales ? Changer certaines habitudes et opter pour des habitudes qui favorisent un bon sommeil est sans aucun doute la première étape (et souvent la seule nécessaire) pour mieux dormir et passer une bonne nuit.

1. SE PROMENER DÈS LE MATIN

En début de journée, les températures sont plus fraîches. Profitez-en pour faire une promenade afin de vous réveiller et de vous mettre en route.

« Le fait d’être exposé à la lumière du soleil, en marchant ou en pratiquant une autre activité, nous aide à nous réveiller bien mieux qu’un café », explique le neurologue SEN. Et ce, parce que la lumière augmente les niveaux de l’hormone responsable du maintien de l’éveil, l’hypocrétine.

L’exposition à la lumière le matin permet également de réguler la production de mélatonine pendant la nuit. Le rythme de notre horloge biologique interne est de 24 heures. De plus, il fonctionne mieux lorsque nous nous exposons à la lumière le matin. Pour mieux dormir, réduisons alors autant que possible les sources de lumière le soir et la nuit.

2. LE THÉ ET LE CAFÉ, SEULEMENT JUSQU’À MIDI

Ces deux boissons contiennent des substances stimulantes. Si vous les consommez trop tard dans la journée, elles peuvent rendre le repos plus difficile. À lire Les experts révèlent le sens de dormir les bras croisés

« En cas de difficultés importantes, il est recommandé de les éviter complètement. Mais dans les cas moins graves, elles peuvent être consommées jusqu’à midi », précise l’expert. Bien entendu, il ne faut pas abuser de ce type de boisson et en boire une ou deux tasses au total, pas plus.

Bien que le pic de concentration dans le sang se situe entre 15 et 30 minutes après sa consommation, il est possible de continuer à ressentir son pouvoir stimulant entre 2 et 8 heures plus tard. La façon dont il est métabolisé est très variable », explique le Dr Fernández Arcos. Les femmes âgées, par exemple, ont tendance à être plus sensibles aux effets du café. C’est pourquoi il faut laisser autant de temps entre la dernière tasse et le soir pour mieux dormir.

3. SI VOUS FAITES UNE SIESTE, FAITES-LA COURTE.

La fatigue et l’épuisement causés par les températures élevées rendent la sieste après un repas particulièrement tentante pendant les mois d’été.

Une sieste bien saine ne dépasse pas 15 à 20 minutes. Toutefois, si elle dépasse cette durée, elle risque de perturber le cycle du sommeil nocturne. De toute évidence, cela vous empêche de dormir la nuit.

4. L’EXERCICE, EN ÉTÉ, DE PRÉFÉRENCE L’APRÈS-MIDI

Un mode de vie actif aide grandement à mieux dormir la nuit. Selon une vaste étude de l’Oregon State University (États-Unis), 150 minutes par semaine d’activité physique modérée (comme le recommande l’OMS) améliorent la qualité du sommeil jusqu’à 65 %.

L’idéal est de faire de l’exercice le matin car le sport nous active. Toutefois, avec les températures élevées de l’été, il vaut mieux éviter de le faire vers midi.

Le faire lorsque la chaleur commence à baisser (à partir de 6 ou 7 heures) est une excellente option. À ce moment-là, vous disposez de suffisamment de temps pour que l’effet activant de l’exercice ne vous affecte pas pendant la nuit.

Mais ne repoussez pas trop l’échéance. L’Université Concordia (Canada) a analysé les données de 15 études et a constaté un fait intéressant. Pour ne pas avoir d’influence négative, l’activité physique (surtout si elle est d’intensité élevée) doit être pratiquée au moins deux heures avant l’heure du coucher. Dans le cas contraire, il est généralement plus difficile de dormir et le sommeil tend à être moins réparateur.

5. DÎNER TÔT ET LÉGER

Bien que cette habitude saine puisse être étendue à tous les soirs de l’année, la vérité est qu’en été, nous avons tendance à retarder l’heure du dîne. Et, de plus, il est généralement plus copieux que d’habitude.

Mangez au moins deux heures plus tôt. De cette façon, vous vous coucherez avec une digestion déjà terminée (un processus qui, s’il est effectué au lit, rend le repos difficile).

Le menu doit être léger. Il ne sert à rien de dîner tôt si vous optez pour des plats lourds et donc difficiles à digérer. Il faut éviter les viandes et les ragoûts riches en graisses, ou des plats épicés. Des légumes comme le chou et d’autres de la famille des choux peuvent provoquer des gaz.

Ne buvez pas non plus d’alcool, car « il favorise un sommeil de mauvaise qualité et de nombreux réveils », précise l’expert.

Dîner riche en tryptophane. Cet acide aminé augmente la production de mélatonine. De toute évidence, cela vous aide à mieux dormir. On le trouve dans la viande et le poisson, les céréales et certains fruits et noix.

6. ÉVITER DE BOIRE TROP D’EAU

La chaleur estivale, et la déshydratation qu’elle entraîne, nous incite à boire davantage. Mais si, juste avant de vous coucher, vous avez trop bu, la qualité de votre sommeil risque d’en souffrir. Il en va de même si vous avez inclus dans vos menus des aliments à effet diurétique, comme les asperges ou les soupes froides.

L’objectif est d’éviter de se réveiller avec l’envie d’aller aux toilettes au milieu de la nuit et d’interrompre ainsi son sommeil. C’est le cas avec les aliments diurétiques, ils ne vous aident pas à dormir paisiblement.

7. N’UTILISEZ PAS VOTRE TÉLÉPHONE PORTABLE APRÈS LE DÎNER

Les téléphones portables sont nocifs pour bien des raisons. Entre autres, on recense la lumière bleue qu’ils émettent. Comme l’ont montré de nombreuses études, peut, en raison de sa longueur d’onde, faire croire à notre cerveau qu’il fait jour. Mais aussi en raison de la manière dont nous les utilisons.

Lorsque nous consultons nos téléphones portables, nous recevons beaucoup d’informations, notamment lorsque nous consultons nos réseaux sociaux, et cela nous active également », explique le médecin. Même si c’est difficile, essayez de ne pas l’utiliser après le dîner pour bien dormir.

8. PRENDRE UN BAIN RELAXANT

Si vous disposez d’une piscine commune, n’hésitez pas à en profiter pour faire un plongeon. Mais ne nagez pas pour ne pas être actif avant d’aller dormir. Cela vous aidera à vous détendre et à préparer votre corps à une bonne nuit de sommeil.

Et, si vous n’avez pas la chance d’en avoir, vous pouvez prendre un bain à la maison. L’eau doit être tiède, ni trop froide ni trop chaude. Vos muscles se détendront et cela vous aidera à relâcher la tension qui s’y accumule tout au long de la journée. Le cas échéant, cela favorise les contractures et les douleurs, ce qui peut également nuire à une bonne nuit de sommeil.

9. RAFRAÎCHIR ET PRÉPARER LA CHAMBRE

Parfois, la chaleur de l’été fait du sommeil une mission impossible.

Si votre chambre à coucher est un four, vous pouvez en abaisser la température. Cela se fait en allumant l’air conditionné quelques minutes avant d’aller vous coucher. Ainsi, lorsque vous allez dormir, la chambre sera déjà fraîche.

Si, en plus, vous placez un bol de glace juste devant un ventilateur, la sensation sera beaucoup plus agréable. En effet, l’atmosphère restera fraîche plus longtemps.

Outre la température, il existe d’autres conditions environnementales dans la chambre. Elles peuvent influencer le fait de dormir paisiblement :

Humidité : le taux d’humidité idéal se situe entre 50 et 70 %.

L’éclairage : plus la pièce est sombre, mieux c’est.

Appareils électroniques : les lampes, les câbles et les prises situés à proximité du lit peuvent créer des champs électromagnétiques qui perturbent le sommeil.

10. SE DÉTENDRE AVANT D’ALLER SE COUCHER

Plage, piscine, excursions, sorties entre amis l’après-midi et le soir… peuvent faire qu’au moment d’aller dormir, on n’est pas encore suffisamment détendu. Pour abaisser le rythme cardiaque, les experts recommandent de faire des exercices de respiration profonde, tels que les suivants :

Allongez-vous sur le dos dans le lit, placez vos mains sur votre abdomen, inspirez lentement et laissez l’air s’échapper petit à petit, en essayant de remplir et de vider complètement vos poumons.

11. SE COUCHER PLUS OU MOINS À LA MÊME HEURE DE LA JOURNÉE

En été, nous avons tendance à modifier nos horaires et à nous coucher plus tard. Cependant, il est important de les respecter dans la mesure du possible, surtout en ce qui concerne l’heure du coucher et du lever.

Notre corps aime les routines. En se réveillant (et en se couchant) à peu près à la même heure, il se souvient de l’heure du réveil et de l’heure du coucher. Il peut ainsi plus facilement mettre en route les mécanismes nécessaires pour y parvenir.

12. ÉLOIGNER LES MOUSTIQUES

Les moustiques sont un autre inconvénient qui peut rendre le sommeil difficile, soit parce qu’ils nous piquent, soit parce que leur bourdonnement nous maintient en alerte et nous empêche de dormir.

Nous vous proposons deux options : soit vous installez une moustiquaire pour les empêcher d’entrer dans la chambre, soit vous préparez un répulsif naturel avec un demi-citron et 6 ou 7 clous de girofle insérés dans la pulpe.

La combinaison des arômes de clou de girofle et d’agrumes est très désagréable pour les mouches, les moustiques et les autres insectes, ce qui les éloignera des endroits où vous avez placé les citrons avec les clous de girofle.